موسم سرما میں سردی زکام بخار لاحق ہوجاتا ہے مگر ایچ ایس سی اور ایس ایس سی کے امتحانات میں وقت کم ہے، تقریباً ۲؍ ماہ، ایسے میں آپ کو صحتمند رہنے کی بھرپور کوشش کرنا چاہئے، جانئے یہ کیسے ممکن ہے؟

ممبئی اس وقت دو بڑے چیلنجوں سے گزر رہا ہے؛ایک طرف بڑھتی ہوئی آلودگی اور دوسری طرف ایس ایس سی اور ایچ ایس سی کے طلبہ کے چند ماہ بعد ہونے والے بورڈامتحانات۔ ایس ایس سی کے بورڈ امتحان ۲۰؍ فروری اور ایچ ایس سی کے ۱۰؍ فروری ۲۰۲۶ء سے شروع ہورہے ہیں، یعنی امتحان میں اب ۲؍ ماہ سے بھی کم وقت رہ گیا ہے۔ خیال رہے کہ موسم سرما میں آلودگی حد سے زیادہ بڑھ جاتی ہے۔ ایسے میں صحت کے مسائل اور ذہنی دباؤ کا شکار ہونا عام بات ہے لیکن انہی دنوں میں احتیاط، آگاہی اور نظم و ضبط سب سے ضروری ہوتے ہیں۔ آپ کو ابھی سے ایکٹیو اور فٹ رہنا ہے تاکہ اچھی طرح امتحان کی تیاری ہو اور آپ پوری توانائی کے ساتھ امتحان میں شریک ہوسکیں۔ 
ان کالموں میں تین اہم پہلوؤں کا جائزہ لیا گیا ہے؛ آلودگی کے اثرات، امتحانی سیزن میں غذائیت و صحت، اور ذہنی تیاری۔ 
آلودگی اور طلبہ کی صحت 
گزشتہ چند ہفتوں سے ممبئی میں ہوا کا معیار مسلسل ’خراب‘ سے ’بہت خراب‘ کی سطح تک رہا ہے، جس کے باعث شہریوں، خاص طور پر بچوں اور نوجوانوں میں صحت کے مسائل بڑھتے جارہے ہیں۔ شہر اور مضافات کے کلینک اور اسپتالوں میں زیادہ تر مریض کم عمر ہیں جو آلودگی سے بری طرح متاثر ہیں۔ 
ڈاکٹرز کے مطابق ہوا میں موجود باریک ذرات، تعمیراتی کاموں سے ہونے والی دھول اور گاڑیوں کا دھواں جسم کے کئی نظاموں پر بیک وقت اثر انداز ہوتے ہیں، جس سے صحت کے کئی مسائل ہورہے ہیں۔ ان مسائل سے بچنے کیلئے اہم اقدامات کی ضرورت ہے۔ 
سانس اور حلق کے مسائل
ڈاکٹرز کے مطابق آلودہ ہوا میں مسلسل سانس لینے سے آواز کی نالی خشک ہوجاتی ہے اور غدود بند ہونے لگتے ہیں۔ گھر یا اسکول کے اطراف یا ان کے درمیان میں جاری تعمیراتی کاموں کے باعث دھول حلق میں سوزش کی وجہ بنتی ہے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ آلودگی سے بلغم اور تھوک گاڑھا ہوجاتا ہے، جس سے گلا، ناک اور کان متاثر ہوتے ہیں۔ 
جلد کے امراض میں اضافہ
گزشتہ چند ہفتوں میں شہر میں ایکزیما، الرجی، ریش اور جلد کی خشکی کے مریضوں میں واضح اضافہ ہوا ہے۔ جلد کے ماہرین کا کہنا ہے کہ آلودگی جلد کی حفاظتی تہہ کو متاثر کرتی ہے، جس سے خارش، دانے اور انفیکشن بڑھ جاتے ہیں۔ یہ مسائل اس بات کی اہمیت واضح کرتے ہیں کہ طلبہ امتحانات کی تیاری کے ساتھ اپنی صحت پر بھرپور توجہ دیں، خاص طور پر جب آلودگی پہلے سے زیادہ خطرناک ہو چکی ہو۔ 

موسم سرما میں بڑھتی ہوئی آلودگی سے بچنے کیلئے ضروری ہے کہ کھلی جگہوں پر ماسک پہنیں۔ اس طرح آپ بیماریوں سے محفوظ رہیں گے۔ تصویر: آئی این این

اِن دنوں کیا کریں ؟
(۱) وقت پر سوئیں اور کم از کم ۸؍ گھنٹے کی نیند پوری کریں۔ 
(۲) جسم اور دماغ کے ہائیڈریشن کیلئے روزانہ ڈھائی لیٹر پانی پئیں۔ گھر کا تازہ اور صحت بخش کھانا کھائیں۔ 
(۳) صبح خشک میوہ جات کھائیں۔ دماغی طاقت کیلئے دیسی گھی استعمال کریں لیکن کم مقدار میں۔ 
(۴)موسمی پھلوں کو اپنی غذا کا حصہ بنائیں۔ 
(۵) چہل قدمی یا اسٹریچنگ کیلئے ۱۵؍ منٹ نکالیں۔ 
(۶) مشکل مضامین صبح کے وقت پڑھیں۔ 
(۷) اپنی پڑھائی کی تکنیک خود منتخب کریں۔ پڑھائی کے گھنٹے بعد ۵؍ منٹ کا وقفہ لیں تاکہ ذہنی تھکاوٹ کم ہو۔ 
(۸) پڑھے ہوئے اسباق کا روزانہ ریویژن کریں۔ 
(۹) سانس کی مشقیں کریں تاکہ ذہنی دباؤ کم ہو۔ 
(۱۰)کمرہ صاف رکھیں تاکہ پڑھائی کا ماحول بہتر ہو۔ 
(۱۱) صحت کا کوئی مسئلہ ہو تو ڈاکٹر سے فوراً مشورہ کریں۔ 
(۱۲) باہر جاتے وقت ماسک ضرور پہنیں۔ 
(۱۳) گھر والوں اور دوستوں سے رابطہ میں رہیں۔ 
(۱۴) پومودورو طریقے سے پڑھائی کریں (۲۵؍ منٹ پڑھائی + ۵؍ منٹ وقفہ) تاکہ ذہنی تھکن نہ ہو۔ 
(۱۵) اپنے پروگریس کا ہفتہ وار جائزہ لیں۔ 
(۱۶) یادداشت کی مضبوطی کیلئےمائنڈ میپس، فلیش کارڈز اور نوٹس سازی جیسی تکنیک استعمال کریں۔ اگر کوئی موضوع سمجھ نہ آئے تو استاد یا قابلِ اعتماد دوست سے فوراً پوچھیں۔ 
اِن دنوں کیا نہ کریں ؟
(۱) رات بھر جاگ کر پڑھائی ہرگز نہ کریں۔ 
(۲)فاسٹ فوڈ، تلی ہوئی چیزیں اور کولڈ ڈرنکس زیادہ نہ لیں۔ 
(۳)شکر کا حد سے زیادہ استعمال نہ کریں۔ 
(۴)سوشل میڈیا یا موبائل پر گھنٹوں وقت ضائع نہ کریں۔ 
(۵) بیک وقت بہت زیادہ اسباق یا سوال جواب یاد کرلینے کی کوشش نہ کریں۔ بآواز بلند پڑھنے سے گلا خراب ہوسکتا ہے، اس سے بچیں۔ 
(۶) ذہنی دباؤ میں خود کو تنہا نہ کریں۔ 
(۷)آلودگی، دھول یا دھوئیں میں غیر ضروری گھومنا کم کریں۔ 
(۸)کیفین اور چکنائی والی چیزوں کا استعمال کم کریں کیونکہ یہ جسم کو کمزور اور سست بناتی ہیں۔ 
(۹)اپنا موازنہ دوسروں سے ہرگز نہ کریں۔ 
(۱۰) ایک ہی جگہ گھنٹوں بیٹھے نہ رہیں، وقفے ضروری ہیں۔ 
(۱۱) نیند غالب ہو تو پڑھائی نہ کریں۔ یادداشت کمزور ہوتی ہے۔ 
(۱۲)امتحان کے دنوں میں انرجی ڈرنکس استعمال نہ کریں۔ 
(۱۳) نیند کی کمی کو معمول نہ بنائیں۔ 
(۱۴)ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر کوئی دوا نہ لیں۔ 
(۱۵)گھر کی صفائی نظرانداز نہ کریں۔ 
(۱۶) آلودہ یا کھلے ماحول میں ورزش نہ کریں۔ 
(۱۷) ذہنی دباؤ بڑھانے والی چیزوں زیادہ نہ دیکھیں۔ 
(۱۸) بہت دیر تک بھوکے رہ کر خود کو کمزور نہ کریں۔ 
(۱۹)کم روشنی میں پڑھ کر آنکھوں پر دباؤ نہ ڈالیں۔ 
فٹنس کا خیال 
امتحان صرف ذہانت کا نہیں بلکہ صحت کا بھی امتحان ہوتا ہے۔ ماہرین کے مطابق امتحانی دنوں میں صحت مند خوراک، نیند، اور جسمانی توانائی کا صحیح استعمال نہایت ضروری ہے۔ ان باتوں کا خیال رکھیں۔ 
گھر کا پکا ہوا کھانا: امتحانات کے دوران باہر کے کھانے، پیکجڈ فوڈ، اور تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز کریں۔ گھر کے ناشتے سے دن کا آغاز کریں، صبح خشک میوہ جات دماغی کارکردگی بڑھانے میں اہم ہیں۔ 
دیسی گھی اور دہی کی اہمیت: دیسی گھی دماغ کو مضبوط کرتا ہے اور یادداشت بہتر بناتا ہے۔ ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ طلبہ اسے اعتدال سے اپنی غذا میں شامل کریں۔ دہی آنتوں کیلئے فائدہ مند ہے۔ 
شہد، پھل اور جوس: شکر کے بجائے شہد استعمال کریں، جو دماغ اور جسم دونوں کو توانائی دیتا ہے۔ سنترہ، موسمبی، گاجر، چقندر اور انار کا جوس بہترین ہیں کیونکہ یہ یادداشت اور قوتِ برداشت بڑھاتے ہیں۔ 
انڈا اور مچھلی: انڈا دماغ کو چاق و چوبند بناتا ہے اور اعصابی کمزوری دور کرتا ہے۔ مچھلی میں موجود اومیگا تھری دماغ کیلئے مفید ہے۔ 
نیند ضروری ہے: کم از کم ۸؍ گھنٹے کی نیند لازمی ہے۔ 
پڑھائی سے پہلے مناسب خوراک: فاسٹ فوڈ، کولڈ ڈرنکس، اور میٹھے مشروبات امتحان کے دنوں میں نقصان دہ ہیں۔ پڑھائی سے پہلے ہلکی غذا بہترین ہے۔ جسم اور دماغ فعال رہتا ہے۔ 
ذہنی دباؤ سے نجات اور امتحان کی تیاری
امتحان کے قریب آتے ہی ذہنی دباؤ بڑھ جاتا ہے، مگر چند آسان اقدامات اس دباؤ کو کم کرسکتے ہیں۔ 
ذہنی تناؤ سے بچیں : تیاری کے وقت صرف تیاری پر توجہ دیں۔ ذہنی تناؤ سے بچنے کی کوشش کریں۔ 
پانی زیادہ پئیں : طبی ماہرین کے مطابق روزانہ کم از کم ۲؍ لیٹر پانی پینا ضروری ہے۔ پانی کی کمی ذہنی اور جسمانی تھکاوٹ پیدا کرتی ہے۔ 
خود اعتمادی: اپنی تیاری پر اعتماد رکھیں۔ یہ سوچ کر خوفزدہ مت ہوں کہ پرچہ کیسا آئے گا۔ خود اعتمادی آدھی کامیابی ہے۔ 
توانائی کا درست استعمال: وہ وقت پہچانیں جس میں آپ کی توجہ سب سے زیادہ فعال ہو، سی وقت مشکل مضامین پڑھیں۔ 
پڑھائی کی تکنیک: ہر طالب علم کی صلاحیت مختلف ہوتی ہے۔ کوئی صبح پڑھتا ہے، کوئی رات کو۔ اپنی بہتر تکنیک منتخب کریں۔ 
ٹائم ٹیبل: ٹائم ٹیبل بنائیں اور اس پر عمل کریں۔ کھانا، پڑھائی، آرام اور تفریح، سب کیلئےوقت مقرر کریں۔ 
گجٹس سے دوری: سوشل میڈیا ذہنی توانائی کو کم کرتا ہے۔ اس لئے موبائل فون اور دیگر گجٹس سے جتنی دوری ممکن ہو اختیار کرلیں۔ 
مثبت خیالات: منفی سوچ سے دور رہیں۔ خود کو یقین دلاتے رہیں کہ آپ محنت کر رہے ہیں، آپ قابل ہیں، اور آپ کامیاب ہوں گے۔ 
حیران کن حقائق
نومبر سے جنوری کے دوران ممبئی میں اے کیو آئی اکثر ۲۰۰؍ سے ۳۵۰؍ کے درمیان ریکارڈ ہوا جوPoor سےVery Poor کی کیٹیگری ہے۔ 
۲۰۲۴ء میں ممبئی میں ۴۰؍ دن ایسے تھے جب اے کیو آئی ’’بہت خراب‘‘ سطح پر تھا۔ 
ممبئی و مضافات میں ایک ہی وقت میں ۵؍ ہزار سے زائد تعمیراتی پروجیکٹس جاری ہیں جس سے آلودگی کئی گنا بڑھ جاتی ہے۔ 
ممبئی میں رجسٹرڈ گاڑیوں کی تعداد ۴۲؍  لاکھ سے زائد ہوچکی ہے۔ ان سے کاربن کے اخراج میں کئی گنا اضافہ ہوا ہے۔ 
شہر میں ایکزیما اور الرجی کے مریضوں میں ۳۵؍ فیصد اضافہ ہوا ہے۔ 
آلودگی جلد کی حفاظتی تہہ کو ۵۰؍ تک کمزور کر دیتی ہے، جس سے خشکی اور خراش جیسے مسائل عام ہو جاتے ہیں۔